Kaip kovoti su nerimu?

1. Jei nerimą jaučiu pats
Čia ir dabar – ką galiu padaryti šią akimirką?
Nerimas dažnai būna abstraktus ir sunkiai apčiuopiamas, todėl padeda grįžimas į savo pojūčius ir kūną.

Patarimai:
• 5-4-3-2-1 metodas: įvardinkite 5 dalykus, kuriuos matote, 4 – kuriuos jaučiate prisilietimu, 3 – kuriuos girdite, 2 – kuriuos užuodžiate, 1 – kurį jaučiate skonio receptoriais.
• Kvėpavimas: pabandykite 4-4-4-4 metodą (4 sek. įkvėpti – sulaikyti – iškvėpti – sulaikyti) arba tiesiog iškvėpti ilgiau nei įkvepiate – tai ramina kūną.
• Judesys: vaikščiojimas, lengvas sportas, tempimo pratimai. Galima tiesiog atsistoti nuo stalo ir pajudinti kūną – tai sumažina įtampą.
• Kalbėjimas arba rašymas: išsakykite, ką jaučiate – sau ar kitam. Tai suteikia aiškumo ir sumažina spaudimą viduje.

Ilgalaikiai įpročiai
Nerimą svarbu ne pašalinti, o suprasti ir įtraukti į savo gyvenimo pažinimą.

Patarimai:
• Baziniai poreikiai: kokybiškas miegas, subalansuota mityba, judėjimas, poilsis.
• Veiklos, kurios stiprina: pomėgiai, bendravimas su artimais žmonėmis, prasminga veikla.
• Nerimo šaltinio atpažinimas: pvz., jei tai socialinis nerimas – galbūt trūksta saugumo santykiuose ar pasitikėjimo bendraujant.
• Informacijos srauto ribojimas: verta riboti laiką socialiniuose tinkluose ir sąmoningai rinktis, kokias naujienas ar turinį vartojame.
• Kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą – ne tada, kai viskas „labai blogai“, o tada, kai norisi suprasti save ir išmokti susidoroti su iššūkiais.

2. Jei nerimą patiria artimas žmogus
Ne visada lengva pastebėti ar įvertinti, ar žmogus jaučia nerimą. Svarbiausia – parodyti rūpestį.

Kaip atpažinti, kad artimajam sunku?
• Jis pasikeičia – elgiasi neįprastai, tampa uždaresnis, keičiasi išvaizda ar sprendimai.
• Vengia buvusių įprastų veiklų.
• Praranda domėjimąsi tuo, kas anksčiau teikė džiaugsmą.
• Tampa irzlus, atsitraukęs, užsisklendęs.

Patarimai, kaip reaguoti:
• Klauskite, kaip žmogus jaučiasi – ne kartą, o kelis, parodydami nuoširdų rūpestį.
• Leiskite kalbėti – nekritikuokite, nenutraukite.
• Patvirtinkite jausmus: „gali būti sunku“, „tai, ką jauti, suprantama“.
• Pasiteiraukite, kaip galite padėti – būti šalia, nueiti pasivaikščioti, kartu rasti sprendimą.
• Esant stipriems sutrikimams – padėkite kreiptis į medikus ar kitą specialistų pagalbą.

Ko verčiau nesakyti?
• „Nusiramink“, „viskas bus gerai“, „kitiems dar blogiau“ – nuvertina jausmus.
• Nedalinkite nepageidaujamų patarimų – pirmiausia paklauskite, ar žmogus jų nori.
• Nespauskite „įveikti“ nerimo – geriau būti šalia, o ne versti „susitvarkyti“.

Rekomendacijų autorius – psichologas Mykolas Kriščiūnas.